올해는 식단을 병행하면서 본격적인 체중감량을 목표로 하기로 했다.
(** 습관의힘제이건 님의 동영상을 많이 참고했다.)
체중감량을 위한 식단 계획을 위해서는 계산이 필요하다.
기초대사량 계산
남자 : 66.47 + (13.75 × 체중) + (5×키) - (6.76 × 나이)
여자 : 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) - (4.68 × 나이)
목적에 따른 섭취 칼로리
| 체중 감량 | - 500 ~ - 700 kcal |
| 체중 증량 | + 500 ~ +700 kcal |
| 체중 유지 | 1일 소비량에 맞는 칼로리 |
섭취 영양소의 비율과 양
- 탄수화물 = 단백질 칼로리를 제외한 4~50%
- 단백질 = 체중 1kg당 2g (순수단백질의 양)
- 지방 = 체중 1kg당 1g
**섭취 영양소의 비율도 중요하지만 해당 영양소를 가지고 있는 식품도 고르게 먹는게 좋다고 한다.
습관의힘제이건님의 12주 다이어트 식단 구성 방법
| ▶ 1일차 | - 공복 유지 (전날 밤부터) / 운동금지 |
| ▶ 2 ~ 6일차 | - 저탄수 고단백 저칼로리 식단 (단백질과 채소 위주, 순수단백질 체중1kg당 2g) |
| ▶ 7일차 | - 치팅데이 (간헐적 단식을 이용) - 치팅밀 전 채소와 단백질로 구성된 에피타이저를 먹기 |
| ▶ 8일차 | - 필요 칼로리를 계산해서 섭취하기 **필요 단백질 필수로 채우기(순수단백질 체중1kg당 2g) - 식단을 꼭 기록하기 (동면중님의 운동도우미 사이트, 앱 이용) |
** 충분한 수분섭취 (체중 25kg당 1L)
***부족한 영양소 섭취 (종합비타민, 비타민D, 오메가3, 유산균)
ex) 예시 식단
▼ 더 상세한 내용은 제이건님의 영상을 참고하자
https://www.youtube.com/watch?v=qgLPM3QG4Is